Perdre 10 Kilos en 1 Mois (Le guide complet) - Optimal Minceur

Comment Perdre 10 Kilos en 1 Mois?

Perdre 10 kilos en 1 mois devient un objectif urgent avec des vacances ou un mariage qui se profile juste 30 jours plus tard. 

Sûrement vous vous sentiriez mieux dans cette tenue spéciale si vous pourriez perdre du poids en 1 mois.

Et vous êtes prêts à relever le défi pour arriver à ce poids.

Sauf si vous êtes extrêmement en surpoids et sur un plan médicalement prescrit, 

Cependant, ce taux de perte de poids rapide est presque impossible à atteindre en seulement 30 jours.

Par contre, un mois vous donne le temps de perdre du poids et de commencer à prendre des habitudes saines pour continuer à perdre du poids après la date de votre objectif.

Établir des objectifs réalistes pour perdre du poids en 1 mois

perdre 10 kilos en 1 mois objectif

La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit en calories entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez.

Pour perdre 10 kilos en 1 mois, vous devriez perdre environ 2.5 kilos par semaine.

1/2 kilo de graisse équivaut à 3500 calories, donc pour perdre à ce rythme, vous devez utiliser un régime alimentaire combiné à de l'exercice pour créer un déficit égal à 17 500 calories par semaine ou 2 500 calories par jour.

C'est beaucoup plus de ce qu'une personne a besoin régulièrement pour alimenter les fonctions de base et son activité.

Donc un tel déficit est presque impossible à créer.

Même si vous brûlez assez de calories par jour pour créer ce déficit, vous devrez probablement survivre sur un plan de régime qui étouffe votre métabolisme, vous fait perdre du muscle et vous met à risque de carences nutritionnelles. 

perdre 10 kilos en 1 mois nope

De plus, une fois que vous aurez repris vos habitudes normales, vous reprendrez rapidement du poids.

Un plan de perte de poids de qualité vous guide dans la perte progressive de poids avec des stratégies durables afin que vous puissiez garder le poids pour la vie.

Perdre du poids à un rythme plus rapide que 1/2 kilo par semaine pendant plus de quelques semaines vous met également à risque de développer des calculs biliaires.

Les personnes souffrant d'obésité morbide qui suivent un régime hypocalorique peuvent perdre du poids à raison de 1 à 4 kilos par semaine pendant 12 semaines.

Mais ces plans sont supervisés par des médecins et consistent en des substituts de repas nutritionnellement équilibrés et spécialement conçus.

  • A lire: Brûlez de 5 à 10 Kilos de Graisse Corporelle en Seulement 21 Jours avec la diète 3 semaines 

Viser un déficit calorique durable

Un taux de perte de poids sain et durable est de 1/2 à 1 kilo par semaine.

Lorsque vous commencez d'abord un plan d'alimentation et de faire des changements drastiques dans la façon dont vous mangez et vous bougez, vous pouvez perdre plus de poids au départ. 

Cette perte de poids rapide devrait toutefois se stabiliser après quelques semaines.

Un déficit de 500 à 1000 calories par jour est raisonnable et faisable pour la plupart des gens.

Cela vous aidera à perdre entre 4 et 8 kilos en toute sécurité en un mois.

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Attendez-vous à au moins 2 mois et demi pour perdre votre objectif de 10 kilos.

Déterminez d'abord combien de calories vous brûlez par jour à l'aide d'une calculatrice en ligne, puis consommez de 500 à 1 000 calories de moins par jour.

Si cela vous place en dessous du minimum recommandé de 1200 calories pour une femme, ou de 1800 calories pour un homme, prévoyez d'ajouter plus d'exercice et de se contenter potentiellement d'un taux de perte plus lent que 1/2 à 1 kilo par semaine.

Vous devez consommer ce nombre minimum de calories pour vous assurer d'une alimentation équilibrée et pour éviter les crises de boulimie qui résultent du sentiment de privation.

Planifiez des repas pour perdre 10 kilos en 1 mois

Puisque vous voulez voir les résultats les plus rapides possibles en 30 jours, limitez les aliments riches en sucre, en grains raffinés et en gras saturées. 

Ces aliments ont tendance à être riches en calories et pauvres en nutrition.

Cela signifie que les aliments emballés, tels que les biscuits salés, les barres de céréales, les boissons gazeuses, Fast food, et les produits à base de farine blanche, comme le pain, sont interdits. 

Remplacez ces aliments par des protéines maigres de haute qualité, notamment des poitrines de poulet et des steaks maigres, des grains entiers et de grandes quantités de fruits et de légumes fibreux et aqueux.

Limitez les sauces et le beurre que vous utilisez pour donner du goût à ces aliments. 

Les calories peuvent s'additionner. Utilisez du jus d'agrumes, du vinaigre, des herbes fraîches, des épices et de petites quantités d'huile d'olive pour ajouter du zeste.

Exemples de repas comprennent:

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  • Deux œufs brouillés au petit déjeuner avec champignons sautés, tomates et poivrons.
  • Gruau à l'ancienne avec des framboises et du lait écrémé.
  • Un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers avec de la laitue et de la tomate.
  • Steak de flanc grillé avec du riz brun et une salade verte, ou tilapia grillé avec des asperges cuites à la vapeur et du quinoa. 

Les collations de qualité qui soutiennent votre quête pour perdre 10 kilos en 1 mois incluent les fruits frais, une poignée de noix, le fromage pauvre en matière grasse et le yaourt à faible en matière grasse.

Augmenter votre perte de poids avec de l'exercice

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Augmenter votre niveau d'activité physique vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à le garder à long terme.

Si vous ne faites pas d'exercice, utilisez le mois pour travailler au moins 150 minutes par semaine d'activités cardiovasculaires d'intensité modérée, comme la marche rapide ou l'aquagym.

Si vous vous entraînez déjà, accumulez au moins 250 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée en ajoutant 10 à 20% plus de temps par semaine.

L'American College of Sports Medicine dit que 250 minutes ou plus par semaine conduit à une perte de poids significative.

Augmentez l'intensité de quelques entraînements par semaine pour inclure l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des périodes de travail intensives avec des séances plus modérées, comme le sprint et la marche.

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Cette approche a été montré pour vous aider à brûler les graisses plus efficacement que de travailler toujours à un rythme soutenu.

Utilisez le mois pour ajouter également un programme de musculation durable que vous pouvez continuer après les 30 jours.

Soulever des poids juste deux séances par semaine vous aident à développer vos muscles, ce qui brûle plus de calories au repos et stimule votre métabolisme.  

Visez au moins un exercice qui travaille tous les principaux groupes musculaires, y compris les pectoraux, les bras, le dos, les abdominaux, les hanches, les jambes et les épaules, avec un minimum d'un ensemble de huit à 12 répétitions.

Pour plus de conseils sur la création d'un programme d'entraînement pour augmenter votre résistance, parlez à un professionnel de condition physique.

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